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制定健身计划,打造迷人倒三角

编辑:阿劝 发布时间:2019-09-08 16:28:29
关于倒三角身材要重点训练的目标肌肉:三角肌,背阔肌和腰腹部肌肉。
每个喜欢健身的男生,都希望自己能够拥有宽肩膀,细腰身,虎头双肩的倒三角身材,今天我来给大家简单介绍下,关于倒三角身材要重点训练的目标肌肉:三角肌,背阔肌和腰腹部肌肉。
三角肌中束决定了肩膀的宽度,也决定了倒三角身材的宽度。如果中束能每边增加1-2厘米,会对身材整体视觉有一个很大的冲击。个人推荐训练动作侧平举,用小重量,多次数的训练安排。
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哑铃肩上推举
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃动作完成时呼气。
哑铃
这款哑铃采用铸铁材质打造,体积小,更坚固,外层的包胶套,有效防止砸坏地板的情况发生,更能保护运动安全,螺母采用双向固定羊角螺母设计,安全不松动。可拆卸设计,根据锻炼强度自行调节重量,附赠连接杆,哑铃变杠铃,轻松解锁多种锻炼方式。
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背阔肌是呈现倒三角身材最重要的大肌群,首推经典王牌动作:宽握引体向上,这是利用自身重量完成的运动,相对于只是负重能更好刺激神经系统和肌肉纤维,能够帮助我们把后背的宽度给拉出来。
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俯身侧平举
一个健壮的肩部是男人的体现,所以肩部的锻炼是至关重要的。俯身侧平举是锻炼三角肌很好的动作,只需要拉绳或是哑铃就能够完成。握住拉绳把手,双脚分开,俯身与地面成45度,手臂自然弯曲。挺胸收腹,腰背平直,提高哑铃直到肘部略高于肩膀。然后慢慢还原。
向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
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德国GS认证泡棉及钢材,表面全烤漆工艺,不掉漆不生锈,高级磨砂感适合家居使用。无论腹肌,拉伸还是美腿提臀,配合教程练习,都能在这款器械上得到良好的训练。
紧致腰围的锻炼。一定要减脂,如果腰围粗那是不可能打造出倒三角身材的。所以保持每周2-3次的有氧锻炼,和每周4-5次的腹肌训练,少做侧屈的动作。
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引体向上
两手用宽握距正握单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气,下垂时呼气。
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外观新颖时尚的单杠,安全的锁扣,防止转动脱落,大大地提高安全性,主动承重防滑的装置,防止钢管旋转松动,重力越大单杠张力越大,顶墙也越紧了,牛角扣的放松所,让单杠不会松动脱开。
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拉力器扩胸
仰卧在斜板上,两手握住拉力器,掌心向内,然后匀速地朝着髋关节的位置向上拉,尽量拉伸到两手相碰,整个动作中,肘关节需要稍微弯曲,利用拉力器的回缩力缓慢还原,再重新开始。这个动作主要是锻炼发展胸大肌。
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